Laufen oder Wandern – was passt besser zu dir? – Seite 7

Wandern und Laufen sind beides hervorragende Ausdauertrainings, die Kalorien verbrennen. Zudem stärken sie Beine, Quadrizeps, Hüftbeuger und Waden und fördern die allgemeine Stabilität.
Wandern ist eine gut zugängliche Aktivität, die auch für Menschen mit Übergewicht, Schwangere sowie Personen mit leichten Beschwerden wie Arthrose geeignet sein kann. Es gilt als gelenkschonender als Joggen und lässt sich leichter an das eigene Tempo anpassen.
Je nach Dauer und Streckenprofil kannst du bei einer einzelnen Wanderung mehr Kalorien verbrennen, als wenn du in derselben Zeit laufen würdest.

Cardiovascular Workout

Unabhängig von der Wahl der Disziplin liefern Ausdauersportarten wie Laufen und Wandern dem Körper ein wirksames Herz-Kreislauf-Training. Beide erhöhen die Herzfrequenz und bringen den Kreislauf in Schwung, was die Durchblutung unterstützt. Gleichzeitig kräftigen sie die Muskulatur in Beinen und unterem Rumpfbereich, was für Balance und Haltung wichtig ist.
Da Wandern in der Regel ruhiger abläuft, kann es über die gesamte Einheit hinweg mehr Kalorien verbrennen, als wenn du im gleichen, moderaten Tempo joggst. Für alle, die Gewicht reduzieren oder Beine und Gesäß straffen möchten, ist Wandern daher oft eine sinnvolle Option.
Wandern führt zudem tendenziell seltener zu Beschwerden als intensives Laufen. Joggen ist eine hochbelastende Aktivität, die bei ungünstiger Technik wiederholte Belastungen auf Strukturen wie die Plantarfaszie oder die Achillessehne ausüben kann.
Das Risiko lässt sich jedoch deutlich reduzieren, wenn du passendes Schuhwerk trägst, deine Technik verbesserst und die Belastung langsam steigerst. Das gilt besonders für Einsteigerinnen und Einsteiger. Insgesamt weisen Sportarten mit hoher Stoßbelastung ein größeres Verletzungsrisiko auf als gelenkschonende Aktivitäten.

Calories Burned

Wandern ist weniger stoßintensiv als Laufen und kann, abhängig von Strecke und Tempo, trotzdem viele Kalorien verbrennen. Zudem wirkt Zeit in der Natur entspannend und kann Stress sowie innere Anspannung verringern.
Je nach Intensität und Gelände erreicht Wandern einen MET-Wert von bis zu 9. Es ist typischerweise eine schonende, aber wirkungsvolle Aktivität, die bei gleichem Tempo mehr Kalorien verbrennt als Spazierengehen, jedoch weniger als zügiges Laufen. Häufig wird mit Rucksack gewandert, was den Energieverbrauch zusätzlich erhöht.
Eine Tour kann kurze, intensive Anstiege mit längeren Abschnitten zügigen Gehens kombinieren und so das Herz-Kreislauf-System umfassend fordern. Viele Wandernde tragen Wasser, Verpflegung und Ausrüstung im Rucksack, was den Kalorienumsatz weiter steigert.

Elevation Gain

Wandern ist für seine An- und Abstiege bekannt und kann dadurch intensiver sein als gleichmäßiges Laufen auf flacher Strecke. Es verbrennt oft mehr Energie, allerdings ist das hohe Tempo eines Marathons für die meisten Menschen nicht dauerhaft realistisch.
Auch Steigungen und Gefälle entlang eines Trails liefern ein wirksames Herz-Kreislauf-Training. Wer zusätzlich einen Rucksack trägt, erhöht die Gesamtbelastung spürbar.
Weglängen werden in Beschreibungen oft mit der aufsummierten Höhendifferenz angegeben, indem alle Auf- und Abstiege addiert werden. Für die Schwierigkeit ist jedoch eine differenzierte Darstellung hilfreicher, die Steilheit, Untergrund und technische Passagen berücksichtigt.
Sowohl Wandern als auch Laufen fördern Ausdauer und Lungenfunktion und stärken die Muskulatur der unteren Körperhälfte. Sie beanspruchen große Muskelgruppen wie Quadrizeps, Hüftbeuger, Waden und hintere Oberschenkelmuskulatur. Zusätzlich bieten beide Aktivitäten positive Effekte für das geistige Wohlbefinden.

Injuries

Wandern ist nicht frei von Risiken, jedoch sind diese im Vergleich zum intensiven Laufen meist geringer. Die vorderen Oberschenkelmuskeln unterstützen bei beiden Sportarten das Strecken und Stabilisieren des Knies. Beim Laufen arbeiten die hinteren Oberschenkel unter anderem daran mit, das Bein in der Schrittphase dynamisch zu führen.
Auf Wanderwegen können Stolperstellen auftreten, die kleinere Schürfungen oder Kratzer begünstigen. Empfehlenswert sind daher trittsicheres Schuhwerk, eine kleine Erste-Hilfe-Ausstattung und ein wacher Blick auf den Untergrund. Kleine Verletzungen lassen sich in der Regel mit Desinfektion und einem Pflaster versorgen; bei größeren Blessuren solltest du professionellen Rat einholen.
Sowohl Wandern als auch Joggen liefern ein ausgezeichnetes Training für Herz und Lunge. Sie stärken wesentliche Muskelgruppen, verbessern Ausdauer, Kraft und Körperspannung und unterstützen einen gesunden Blutdruck sowie günstige Blutfettwerte. Zudem ermöglichen beide Sportarten, die Umgebung bewusst zu erleben – ein schöner zusätzlicher Anreiz, regelmäßig aktiv zu sein.