Comment renforcer mes genoux ?

Beaucoup de personnes ont subi des blessures qui ont laissé leurs genoux faibles et douloureux, ou souffrent de douleurs au genou. La bonne nouvelle est que vous pouvez réduire le risque de blessures futures en renforçant les muscles autour de l’articulation du genou grâce à des exercices ciblés.
Utilisez un mur ou une chaise derrière vous pour faire des squats si vos genoux sont faibles, afin de pouvoir vous asseoir si vous perdez l’équilibre. À mesure que vos genoux se renforcent, passez des quarts ou demi-squats aux squats complets.

Étirements

Améliorer la souplesse du genou par des étirements peut faciliter des mouvements plus fluides de l’articulation. Vous pouvez vous étirer avant l’entraînement ou l’intégrer à votre routine habituelle. Les étirements doivent être fréquents, idéalement deux fois par semaine.
La fréquence de vos séances d’étirements est plus importante que la durée de chaque étirement. Avant de constater une amélioration de votre amplitude de mouvement, cela peut prendre quelques semaines voire quelques mois.
Les étirements ne doivent être effectués qu’après un échauffement adéquat pour éviter les blessures. Un exercice léger, comme le jogging ou la marche, augmentera le flux sanguin vers vos muscles, les rendant plus souples avant de commencer.
La flexibilité du genou est importante pour une vie confortable, que vous soyez marathonien ou que vous ayez simplement besoin de vous pencher pour lacer vos chaussures. De plus, les étirements peuvent aider la posture. Essayez ceci : assis sur une chaise, les deux pieds à plat, levez la jambe droite derrière vous et maintenez-la environ 30 secondes.

Squats

Les squats renforcent tous les principaux muscles du genou, notamment l’avant (quadriceps) et l’arrière (ischio-jambiers), et constituent un excellent exercice. Ils brûlent aussi des calories et améliorent la stabilité du tronc.
Placez vos pieds plus écartés que la largeur des épaules et poussez la poitrine vers l’avant pour exécuter un squat. Descendez en gardant les genoux au-dessus des talons et la poitrine haute jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou au moins alignées avec les chevilles. Remontez en poussant dans les talons.
Les structures passives d’une articulation, comme les ligaments, tendons et cartilages, se renforcent et s’adaptent avec chaque activité, réduisant le risque de blessure au genou. Mais si les squats vous font mal aux genoux, consultez un médecin avant d’essayer des squats plus difficiles avec charge. Cela peut indiquer une mauvaise technique ou un problème sous-jacent. Un entraîneur peut vous apprendre à faire des squats correctement. Pour commencer, envisagez d’adapter votre routine et d’utiliser une chaise ou un mur.

Élévations des mollets

Bien qu’elles ne semblent pas être l’exercice de jambe le plus exigeant, les élévations des mollets sont très bénéfiques pour les genoux et ont un fort impact physique. « Les muscles des mollets soutiennent le genou dans le mouvement et la posture, et les renforcer aide à soulager la pression sur le genou », explique Russolillo.
Contractez vos mollets en vous hissant sur la pointe des pieds en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches sur une surface plane. Lorsque vos talons sont en dessous d’une marche ou d’une plateforme, marquez une pause, puis remontez lentement à la position de départ. En tenant quelque chose pour garder l’équilibre et une bonne forme, comme une chaise, un mur, un banc, une barre, une rampe ou le bord d’un plan de travail, vous pouvez rendre l’exercice plus difficile.
Essayez des élévations de mollet sur une jambe pour intensifier l’exercice. Vous pouvez aussi ajouter de la charge en tenant une paire d’haltères ou de kettlebells dans les mains. [1]

Monter les escaliers

Monter les escaliers est l’un des meilleurs exercices pour ceux qui veulent garder des genoux solides. C’est un exercice utile qui ressemble aux tâches quotidiennes et peut aider à maintenir la force des genoux même après la retraite.
De plus, monter les escaliers est à faible impact, ce qui signifie que cela ne sollicitera pas autant vos genoux que l’entraînement fractionné de haute intensité ou le jogging. Pour les personnes ayant des douleurs ou d’autres problèmes de genou, c’est un excellent choix.
La première étape consiste à placer votre pied droit sur la première marche, les pieds parallèles aux marches. Ensuite, levez le pied gauche et redescendez rapidement le pied droit. Continuez ainsi jusqu’à avoir monté tout l’escalier.
Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez augmenter le nombre d’étages ou de marches à chaque séance. N’oubliez pas d’utiliser le « test de la conversation » pour évaluer votre intensité. Si vous ne pouvez pas parler sans être essoufflé, votre niveau est modéré et vous devriez augmenter l’intensité.