Quel est le taux de masse grasse idéal pour les grimpeurs ?

De nombreux grimpeurs ont tendance à négliger le facteur poids au profit de la force. L’idée reçue selon laquelle la performance en escalade exige un faible taux de masse grasse est facile à croire.
Mais est-ce vraiment le cas ? Les études anthropométriques (taille, envergure, longueur des bras) montrent que les grimpeurs d’élite sont très minces.

1. Une masse musculaire excessive

Bien que non unique, le pourcentage de masse grasse d’un grimpeur est un indicateur important de performance. Un excès de masse musculaire non fonctionnelle peut aussi nuire aux performances.
Fait intéressant, la plupart des grimpeurs performants ont un faible taux de masse grasse. C’est comparable à d’autres sports à fort rapport puissance/poids, comme l’aviron, la gymnastique et le saut.
Cependant, ce n’est pas toujours positif. Si l’on mise trop sur l’hypertrophie en s’entraînant, on peut développer de gros muscles aux mauvais endroits (épaules ou biceps), augmentant le poids sur le rocher et diminuant le rapport force/poids.
Il est essentiel de rappeler que la technique adéquate et efficace, plutôt que la morphologie ou le poids, est le facteur principal de la performance en escalade. Apprendre à pousser avec les pieds plutôt qu’avec les bras demande du temps et des efforts, mais une fois maîtrisée, cette technique est très utile pour progresser.

2. Trop de graisse abdominale

Puisque l’escalade dépend de la gravité, il est logique que les grimpeurs plus légers paraissent mieux réussir. Toutefois, descendre trop bas en masse grasse est à éviter, car cela stresse l’organisme et peut nuire à vos capacités.
Les grimpeurs doivent aussi surveiller leur masse musculaire, surtout si elle est mal répartie. Par exemple, des bras ou des jambes très puissants peuvent compliquer l’équilibre du centre de gravité sur de petites prises. Une sangle abdominale faible accentue ce problème.
Pour améliorer équilibre et coordination, pratiquez des mountain climbers (planche au sol, pieds joints, paumes au sol), des pompes, burpees et dips triceps. Ces exercices sollicitent tout le corps, y compris le centre, et élèvent la fréquence cardiaque, renforçant le cœur et brûlant beaucoup de calories. Visez au moins une à deux heures hebdomadaires d’activité cardio.

3. Trop de graisse aux jambes

Vous savez sans doute que les jambes fournissent la majeure partie de la puissance nécessaire pour grimper. Un excès de graisse aux jambes peut freiner l’accès à des voies plus hautes et plus raides et compliquer le tirage sur les prises. Les causes possibles incluent l’âge, la musculation ou le crossfit, la génétique et les antécédents sportifs.
Réduire le pourcentage de masse grasse est l’une des actions les plus cruciales pour améliorer ses performances. Si l’on se focalise souvent sur la force, optimiser la composition corporelle est un autre levier majeur.
Les entraîneurs et adultes conseillant une perte de poids pour des objectifs d’escalade doivent être prudents avec les adolescents, car cela peut favoriser des troubles alimentaires. Cela peut aussi réduire la disponibilité énergétique et entraver le développement du système osseux.

4. Un excès de masse grasse

Les grimpeurs sont généralement considérés comme plutôt minces. Selon certaines études sur le lien entre facteurs anthropométriques (poids, taille, IMC, envergure) et performance, être plus grand et plus mince pourrait améliorer l’escalade.
Il faut toutefois rappeler que ces liens n’impliquent pas forcément une causalité. Une personne mince peut ne pas performer à haut niveau. De nombreux autres éléments comptent, comme l’alimentation, l’entraînement pertinent et la composition corporelle.
Les grimpeurs doivent surveiller leur alimentation et leur apport calorique. Outre une diète riche en légumes, céréales complètes et protéines maigres, il est utile de réduire l’excès de masse grasse par du cardio régulier comme la course. L’anorexie mentale et la boulimie sont des troubles qui, en cas de focalisation excessive sur la perte de poids, nuisent gravement aux performances et à la santé globale.