Comment les débutants deviennent-ils plus forts en escalade ?

L’escalade est l’approche la plus évidente pour que les novices développent leur force pour grimper. Comme elle peut entraîner des déséquilibres musculaires, c’est aussi la plus risquée.
Les grimpeurs expérimentés utilisent non seulement leurs bras, mais aussi leurs jambes et leur tronc pour monter un mur. On appelle cela l’escalade de puissance.

Puissance

L’escalade est une excellente méthode pour développer les muscles. Toutefois, il est crucial de la combiner avec d’autres activités physiques. Cela réduira les risques de blessure et de surentraînement. Visez à renforcer votre sangle abdominale deux à trois fois par semaine avec des pompes, des planches et des exercices pour les abdos. Votre pose de pied et votre équilibre s’en trouveront améliorés, vous donnant plus de force sur le mur.
Travailler votre technique est une autre façon d’augmenter votre force. Par exemple, si vous n’êtes pas à l’aise avec les talons crochetés, entraînez-vous sur le rocher ou en salle. Observez aussi d’autres grimpeurs pour vous inspirer du placement des pieds.
Tenir un journal de vos progrès en escalade est une excellente idée. Cela vous permettra d’identifier des tendances et de garder une trace concrète de vos repères et réussites. Écrivez vos idées, réflexions, difficultés et progrès.

Ténacité

Pour tenir plus longtemps sur des voies et des blocs, les débutants doivent développer l’endurance. On y parvient surtout par la technique. Si vous grimpez plus efficacement, votre corps dépense bien moins d’énergie pour monter et descendre, nécessitant moins de force pour chaque mouvement.
Pour accroître votre endurance à l’entraînement, ajoutez des relevés de talon sur une jambe à votre routine. Posez les pieds à plat, levez une jambe, puis revenez à la position de départ. Répétez 20 fois par séance.
L’un des meilleurs moyens d’apprendre est de grimper avec quelqu’un d’un tout petit niveau au-dessus du vôtre. Des vécus, faiblesses et forces variés vous aideront à aborder les difficultés sous différents angles.

Adaptabilité

Pour un débutant, le renforcement général hors mur est essentiel pour rester en bonne santé. Les exercices d’avant-bras sont fréquents pour aider aux tirages et poussées exigeants de l’escalade. Essayez de poser le pied aussi haut que possible sur un balcon ou une rambarde, puis levez-le dans les airs en gardant le buste stable (ne vous affaissez pas trop sur le côté). Faites 20 répétitions par séance.
Un excellent exercice non traditionnel est l’étirement de l’avant-bras en flexion. Il vous faudra l’autre main (gauche en posture d’escalade) et un objet solide à tenir, comme un livre lourd. Tenez le bras tendu 10 à 20 secondes tout en tirant doucement sur les doigts jusqu’à ressentir un léger étirement. Recommencez avec l’autre bras. Cet exercice améliore la force des doigts et l’endurance de la prise tout en renforçant la capacité des avant-bras à résister au stress. Il prépare aussi les doigts aux flexions liées aux dévers.

Synchronisation

Au début, il est facile de développer par inadvertance des déséquilibres musculosquelettiques. Avec un peu plus de précautions à l’entraînement, vous pourriez éviter des soucis aux coudes et aux épaules. Les débutants devraient planifier leurs séances pour couvrir toutes les facettes de la discipline afin de prévenir ces problèmes. Ils peuvent y parvenir en variant les voies à l’entraînement et en prenant des pauses un peu plus longues entre chaque montée.
Pour améliorer votre coordination, essayez de fermer les yeux lorsque vous avancez le pied vers la prochaine prise sur une voie. Cela exige une conscience de la position de la prise dans l’espace, ce que les novices trouvent souvent difficile.
Pour les débutants, il est recommandé de fixer un objectif chiffré par séance et d’éviter de trop forcer (une pratique appelée « projetage »). Cela laissera à votre corps le temps de récupérer et évitera les blessures. Pour une récupération adéquate, prévoyez quelques jours de repos chaque semaine.